ترک عادت در 21 روز واقعیت یا دروغ؟

خانم ویلیامز تنیسور سرشناس آمریکایی، هر روز ساعت ۶ صبح از خواب بیدار می شد و قبل از رفتن به مدرسه یک ساعت تمرین می کرد.

مایکل جردن، بسکتبالیست معروف، بعد از پایان تمرین ها در باشگاه می ماند و ساعاتی فقط و فقط توپ به سمت سبد پرتاب می کرد.

مت دیمون، بازیگر مشهور برای ترک عادت سیگار کشیدن، سختی های زیادی کشید…

ترک عادات پایدار یا جایگزین ساختن عادت تازه سخت است. یک افسانه وجود دارد با عنوان «افسانه ترک عادات در ۲۱ روز».

اکثر مردم بر این باورند که عادت‌ها در یک بازه زمانی ۲۱ روزه شکل می‌گیرند. تقریباً به همان تعداد افراد که دنبال ترک عادت در ۲۱ روز هستند، همان تعداد افراد هم به دنبال ایجاد عادت در ۲۱ روز و یا به طور کلی ساخت عادات پایدار هستند.

آیا ترک عادت ها در ۲۱ روز یا ساخت عادات تازه، یک افسانه است؟

عادت ها مهم هستند چون تجربه نشان داده است که یکی از چیزهایی که می تواند پایه های موفقیت را تشکیل دهد، ترک عادات بد و جایگزین کردن عادات تازه با آن است.

بیایید باهم کمی در مورد عادت ها بحث کنیم و ببینیم تحقیقات علمی در این زمینه چه می گویند:

آیا افسانه ۲۱ روز برای ترک یا ساخت عادت ها درست است؟

ترک عادت در ۲۱ روز یا ساخت عادت ها در ۲۱ روز دیگر به یک ضرب المثل تبدیل شده است.

آیا این قضیه واقعاً درست است؟

محققان روانشناسی دانشگاه لندن تصمیم گرفتند نظریه «ترک عادت در ۲۱ روز» را آزمایش کنند. در سال ۲۰۰۹، عادت های ۹۶ نفر داوطلب برای دوازده هفته بررسی شد. هر شرکت‌کننده با ترک یک عادت قدیمی، صاحب یک عادت جدید شد.

در طی این ۹۶ روز تمام داوطلبان تحت نظر قرار گرفتند و از آنها در رابطه با ترک عادات قدیمی و ساخت عادات جدید سوال شد.

نهایتاً نتایج این مطالعه نشان داد که به صورت متوسط ۶۶ روز طول می کشد تا یک رفتار جدید و یک عادت جدید ساخته یا یک عادت قدیمی ترک شود. این دقیقاً دور از افسانه «۲۱ روزه» است.

این مطالعه دو چیز را آشکار کرد:

اول: معمولا بیش از دو ماه طول می‌کشد تا رفتارهای ما به یک عادت تبدیل شود.
دوم: این تحقیق نشان می‌دهد که تنها چند روز برای ساخت عادات مفید نیست. دستکم دو ماه زمان لازم است تا یک عادت بسیار خوب ایجاد کنیم. بنابراین تکرار و تمرین در ساخت عادت یا ترک عادت بسیار حیاتی است. نکته دیگر خسته نشدن و طاقت آوردن و تحمل کردن در طی این فرایند است. چون ممکن است در همان چند روز اول کاملاً خسته شویم!

این «۲۱ روز» از کجا آمده است؟

اولین بار جراح پلاستیکی به نام مکسول مالتز (Maxwell Maltz) در سال ۱۹۶۰ میلادی عبارت «ترک عادت در ۲۱ روز» و «ساخت عادت در ۲۱ روز» را ارائه داد.
او متوجه شد بیمارانش به نظر می‌رسد ۲۱ روز طول می‌کشد تا به صورت‌های جراحی شده و جدید خود عادت کنند.

به نظر می رسد دستکم دو ماه طول می مشد تا یک عادت قدیمی را ترک کنیم یا عادتی تازه را جایگزینش کنیم..

با این حال مطالعات تازه در سال ۲۰۰۹ نشان داد زمانی که طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد نه تنها ۲۱ روز نیست، بلکه واقعا واضح نیست.
در همان مطالعه ای که مدت «۶۶ روز» از همه واضح تر به نظر می رسید، بازه زمانی ایجاد عادات پایدار به شدت متغیر بود (از ۱۸ روز تا ۲۵۴ روز!)
تنها چیزی که مشخص است این است که ساخت عادات تازه (مثل هر روز ساعت ۷ از خواب بیدار شدن) یا ترک عادات قبلی (مثل سیگار کشیدن) دستکم دو ماه طول می کشد.

آیا ترک ناگهانی عادت ها امکان پذیر است؟

بله!

به گفته استاد روانشناسی، سوزان کراس، برخی اوقات یک عادت می‌تواند به سرعت شکسته شود. او می گوید: «در موارد حاد، عادت می‌تواند به سرعت شکسته شود، مثلاً برخی افراد به یکباره سیگار را کنار میگذارند و یا برخی افراد به یکباره تحت تاثیر یک اتفاق، عادتی تازه می سازند.»

مشکل ترک یا تشکیل ناگهانی عادات این است که به احتمال زیاد در درازمدت «پایدار» نیست. مثلاً شما ممکن است سیگار را برای یک ماه یا بیشتر کنار بگذارید، اما بعد از آن دوباره به سمت آن روی آورید. همین اتفاق برای خیلی از معتادان به مواد مخدر می افتد. بعد از مدتی دوباره تمایل به مصرف مواد دارند.

به همین دلیل اکنون کمپ های ترک اعتیاد به روش های طولانی مدت مثل ۶۶ روز یا ۹۰ روز روی آورده اند. در اغلب موارد اما، ساخت عادت های پایدار بیشتر از این طول می‌کشد و شما باید حداقل دو ماه به خودتان زمان بدهید.

ساخت یا ترک عادات پایدار نیاز به انگیز های قوی دارد تا تشکیل شود.به رفتار جایگزینی برای عادت فکر کنید، اما دقت کنید که این جایگزین باید به اندازه کافی مثبت باشد. جایگزینی سیگار با یک عادت بدتر اصلا ایده جالبی نیست!

و در نهایت، صبور باشید، هر چه عادات شما قوی تر باشند، دیرتر می توانید آنها را کنار بگذارید و از شر آن خلاص شوید.